Chất béo trong cơ thể được phân thành hai loại: chất béo tốt và chất béo xấu. Trong khi chất béo tốt cung cấp năng lượng cho cơ thể, chất béo xấu lại có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe. Vậy chất béo tốt là gì và những thực phẩm nào chứa chất béo có lợi cho sức khỏe?
Tìm hiểu về chất béo tốt
Giảng viên Cao đẳng Y Dược TPHCM cho biết, chất béo tốt là nhóm chất béo không bão hòa, có tác dụng giảm cholesterol trong máu và ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch. Chất béo tốt được chia thành hai loại:
- Chất béo không bão hòa đơn: Đây là dạng chất béo không đông đặc ở nhiệt độ thường, có thể tìm thấy trong các thực phẩm từ thực vật như đậu, rau xanh, hạt ngũ cốc và dầu thực vật.
- Chất béo không bão hòa đa: Loại chất béo này có tác dụng tương tự chất béo không bão hòa đơn, nhưng được đánh giá cao hơn, phổ biến nhất là Omega-3 và Omega-6.
Tác dụng của chất béo tốt đối với sức khỏe
Cả hai loại chất béo tốt đều có khả năng giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đa không chỉ giảm cholesterol xấu mà còn làm giảm cả cholesterol tốt, trong khi chất béo không bão hòa đơn chỉ giảm cholesterol xấu.
Omega-3 và Omega-6 là hai loại chất béo quan trọng nhất trong nhóm chất béo tốt, mang lại những lợi ích đặc biệt:
- Omega-3: Đây là chất béo cần thiết cho sự phát triển mắt và trí não của trẻ trong 6 tháng đầu đời, giúp thúc đẩy sự phát triển trí não và củng cố hệ miễn dịch. Ở người trưởng thành, Omega-3 có tác dụng giảm đau, hạn chế cứng khớp, đặc biệt hữu ích cho những người bị viêm khớp dạng thấp. Ngoài ra, Omega-3 cũng giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch. Bạn có thể bổ sung Omega-3 từ hải sản như cá hồi, cá mòi, hoặc từ hạt lanh, rau xanh, đậu.
- Omega-6: Chất béo này giúp kiểm soát cholesterol xấu trong máu, góp phần ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch. Omega-6 có thể được bổ sung qua thực phẩm như hạt hướng dương, hạt đậu nành, đậu phộng.
Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt
Giảng viên Cao đẳng Điều dưỡng TPHCM cũng cho biết thêm, việc bổ sung chất béo tốt vào chế độ ăn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số thực phẩm giàu chất béo tốt có thể kể đến như:
Trái bơ
Bơ chứa khoảng 77% chất béo, cao hơn nhiều so với các loại trái cây khác và thậm chí nhiều hơn các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Loại acid béo chủ yếu trong bơ là acid oleic (chất béo không bão hòa đơn), giúp giảm cholesterol LDL, triglyceride, và tăng cholesterol HDL. Mặc dù bơ có hàm lượng calo cao, nhưng người ăn bơ thường có xu hướng giảm cân và ít mỡ bụng hơn.
Phô mai
Phô mai giàu canxi, vitamin B12, phốt pho, protein và chứa nhiều chất béo tốt. Thêm phô mai vào chế độ ăn hàng ngày giúp giảm nguy cơ tiểu đường type 2 khi sử dụng với một lượng vừa phải.
Trứng
Lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol và chất béo. Mặc dù một quả trứng có khoảng 212mg cholesterol, nhưng nghiên cứu cho thấy cholesterol trong trứng không làm tăng cholesterol trong máu nếu ăn vừa phải.
Cá
Cá hồi, cá thu, cá mòi, và cá trích đều giàu omega-3, rất tốt cho tim mạch và trí não. Những người ăn cá thường xuyên có cơ thể khỏe mạnh hơn, trí nhớ tốt và ít mắc các bệnh tim mạch, trầm cảm. Nếu không ăn cá, bạn có thể bổ sung omega-3 từ dầu cá.
Các loại hạt
Hạt ngũ cốc như hạnh nhân, óc chó, macca rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, protein từ thực vật, vitamin E và magie. Thói quen ăn hạt giúp ngăn ngừa béo phì, bệnh tim mạch và tiểu đường type 2.
Một số thực phẩm khác
Ngoài các thực phẩm trên, dầu dừa, dầu oliu và socola đen cũng chứa nhiều chất béo tốt. Bạn có thể thêm những thực phẩm này vào chế độ ăn để đa dạng khẩu phần và cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.
