Vitamin D3 đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và phốt pho, giúp xương, răng chắc khỏe và hỗ trợ hệ miễn dịch. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết thực phẩm nào giàu vitamin D3 nhất. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin chi tiết và hướng dẫn cách bổ sung vitamin D3 hiệu quả qua chế độ ăn uống hàng ngày.
Vitamin D3 quan trọng với cơ thể như thế nào?
Theo Giảng viên Cao đẳng Điều dưỡng TPHCM cho biết, vitamin D3 là một dạng quan trọng của vitamin D, đóng vai trò thiết yếu trong nhiều hoạt động của cơ thể:
- Hấp thụ canxi và phốt pho: Giúp cơ thể hấp thụ hai khoáng chất này hiệu quả hơn, hỗ trợ phát triển xương và răng. Thiếu vitamin D3 có thể gây loãng xương, còi xương và nhiều vấn đề về xương khác.
- Duy trì sức khỏe xương và răng: Vitamin D3 giúp tăng cường độ dẻo dai của xương, giảm nguy cơ loãng xương ở người lớn và ngăn ngừa còi xương ở trẻ em.
- Tăng cường hệ miễn dịch: Hỗ trợ cơ thể chống lại vi khuẩn, virus, giảm nguy cơ mắc bệnh nhiễm trùng. Thiếu hụt vitamin D3 có thể làm suy yếu hệ miễn dịch.
- Giảm nguy cơ bệnh mạn tính: Nghiên cứu cho thấy thiếu vitamin D3 có thể liên quan đến bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư như ung thư đại tràng, ung thư vú,…
Vitamin D3 có trong các thực phẩm nào nhiều nhất?
Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn thực phẩm giàu vitamin D3, hãy tham khảo các lựa chọn dưới đây:
Cá biển
Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi là nguồn cung cấp vitamin D3 dồi dào:
- Cá hồi: 100g cung cấp khoảng 360 IU vitamin D3 (~90% nhu cầu hàng ngày).
- Cá thu: 100g chứa khoảng 680 IU vitamin D3.
- Cá mòi: 100g cá mòi đóng hộp có thể cung cấp 300 IU vitamin D3.
Gan bò
Gan bò cũng là một thực phẩm giàu vitamin D3, với khoảng 50 IU trong 100g gan bò nấu chín.
Trứng
Lòng đỏ trứng chứa khoảng 40 IU vitamin D3 mỗi quả, giúp bổ sung vitamin D3 qua bữa ăn hàng ngày.
Nấm
Một số loại nấm, đặc biệt là nấm hương phơi nắng, chứa vitamin D2 và D3, giúp bổ sung lượng vitamin cần thiết cho cơ thể.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa bò và các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai cũng là nguồn vitamin D3 quan trọng. Một cốc sữa bò có thể cung cấp khoảng 100 IU vitamin D3.
Phương pháp bổ sung Vitamin D3 hiệu quả
Duy trì chế độ ăn cân đối
Giảng viên Cao đẳng Y Dược TPHCM cũng cho biết thêm, để đảm bảo cung cấp đủ vitamin D3, bạn nên kết hợp thực phẩm giàu vitamin D3 như trứng, sữa, gan bò, cá biển và nấm vào bữa ăn hàng ngày một cách hợp lý, giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tối ưu.
Tận dụng ánh nắng mặt trời
Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D3 tự nhiên. Bạn nên phơi nắng khoảng 10 – 30 phút mỗi ngày vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn để cơ thể tổng hợp vitamin D3 hiệu quả mà không gây hại cho da.
Bổ sung thực phẩm chức năng
Nếu không thể hấp thụ đủ vitamin D3 từ thực phẩm và ánh nắng, bạn có thể sử dụng thực phẩm chức năng chứa vitamin D3. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và hiệu quả, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Cần lưu ý gì khi bổ sung Vitamin D3?
Nhu cầu vitamin D3 của mỗi người khác nhau tùy vào độ tuổi, giới tính, sức khỏe và mức độ tiếp xúc với ánh nắng. Người trưởng thành cần khoảng 600 – 800 IU/ngày, trong khi trẻ em và người cao tuổi có thể cần liều lượng khác.
Bổ sung vitamin D3 quá mức có thể gây tăng canxi huyết, đau đầu, buồn nôn và ảnh hưởng đến thận. Do đó, để đảm bảo an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Vitamin D3 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương, răng và hệ miễn dịch. Xây dựng chế độ ăn giàu vitamin D3 kết hợp với tư vấn dinh dưỡng từ chuyên gia sẽ giúp cơ thể hấp thụ tối ưu.
