Khi giảm cân, thường ta được khuyên nên hạn chế tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết những thực phẩm nào chứa tinh bột và cần lưu ý điều gì khi hạn chế tinh bột để đảm bảo không ảnh hưởng đến sức khỏe.
Tìm hiểu về tinh bột
Theo Thầy Lý Thanh Long – Giảng viên Cao đẳng Y Dược TPHCM cho biết, để hiểu rõ về các thực phẩm cần hạn chế khi kiêng tinh bột, bạn cần hiểu khái niệm về tinh bột. Tinh bột là một dạng carbohydrate phổ biến có trong gạo trắng, lúa mì, khoai tây và nhiều loại lương thực khác.
Tinh bột đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Nó cung cấp năng lượng cho hoạt động cơ thể và dự trữ năng lượng trong cơ và gan để sử dụng khi cần. Hơn nữa, tinh bột giữ vai trò trong việc duy trì sự tỉnh táo và sự minh mẫn của não bộ, đồng thời tạo cảm giác vui vẻ và lạc quan cho tinh thần.
Kiêng tinh bột là kiêng các thực phẩm nào?
Mặc dù có nhiều lợi ích, nhưng vẫn có những trường hợp cần hạn chế tinh bột trong chế độ ăn, như người đang áp dụng chế độ giảm cân hoặc kiêng tinh bột vì một số bệnh lý như thừa cân, béo phì, tiểu đường, máu nhiễm mỡ, v.v. Vậy, kiêng tinh bột bao gồm những thực phẩm nào?
Những thực phẩm này thường chứa tinh bột có chỉ số GI cao. Chỉ số GI (glycemic index) là một phản ánh về tốc độ tăng đường huyết sau khi tiêu thụ một loại thực phẩm. Bằng cách này, bạn có thể chọn lựa những thực phẩm tốt cho sức khỏe, đặc biệt là trong trường hợp bị bệnh về tim mạch, tiểu đường hoặc đang giảm cân.
Chỉ số GI của thực phẩm thường được chia thành ba mức: cao, trung bình và thấp. Nếu bạn đang kiêng tinh bột, bạn nên tránh các thực phẩm có chỉ số GI cao sau đây:
- Gạo trắng: Gạo trắng có chỉ số GI là 64, và nó thường được thực hiện bằng cách loại bỏ lớp vỏ của hạt gạo, làm giảm hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng gạo nguyên cám hoặc gạo lứt.
- Bánh mì trắng: Bánh mì trắng có chỉ số GI là 69, và nó cũng được làm từ bột mì trắng mà phần vỏ và hạt của ngũ cốc đã bị loại bỏ.
- Bắp: Chỉ số GI của bắp là 52, và việc tiêu thụ nhiều sản phẩm từ bắp, đặc biệt là có thêm chất béo và đường, có thể làm tăng nguy cơ thừa cân và béo phì.
- Khoai tây: Khoai tây có chỉ số GI lên đến 86, và việc tiêu thụ nhiều khoai tây có thể gây tăng cân và tăng chỉ số đường huyết. Đồng thời, việc chế biến thành các món ăn như khoai tây chiên, khoai tây nướng cũng không tốt cho sức khỏe vì thêm nhiều phụ gia, dầu mỡ và đường.
Việc chú ý đến loại thực phẩm bạn tiêu thụ có thể giúp duy trì sức khỏe và đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả.
Những điều cần lưu ý khi kiêng tinh bột
Theo Cô Trương Thị Thanh Nga – Giảng viên Cao đẳng Điều dưỡng TPHCM cho biết, ngoài việc quan tâm đến những thực phẩm nào nên hạn chế khi kiêng tinh bột, nhiều người cũng không biết cần lưu ý điều gì khi áp dụng chế độ này, đặc biệt là trong thời gian dài và liệu có nguy hiểm không. Theo các chuyên gia:
Khi thực hiện chế độ kiêng tinh bột, không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột. Thay vào đó, bạn chỉ cần hạn chế các loại tinh bột có chỉ số glycemic index (GI) cao như gạo trắng, bánh mì, khoai tây,… và ưu tiên sử dụng tinh bột có GI thấp như gạo lứt, lúa mạch, yến mạch, hạt diêm mạch, các loại đậu.
Ngoài ra, không nên kiêng tinh bột trong thời gian dài vì có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như:
- Não bộ hoạt động kém, ảnh hưởng đến sự tập trung và ghi nhớ, làm giảm chất lượng công việc và học tập.
- Sức khỏe tinh thần giảm sút, bạn có thể cảm thấy tiêu cực, lo lắng, bất an và đối mặt với nguy cơ trầm cảm.
- Xuất hiện các triệu chứng khi cơ thể thiếu dưỡng chất như mệt mỏi, suy nhược, chóng mặt, da khô, tóc rụng,…
- Cơ thể sẽ cảm thấy đói nhanh chóng khi không có tinh bột, dẫn đến tiêu thụ thức ăn vặt nhiều hơn, làm tăng calo và không kiểm soát được cân nặng và chỉ số đường huyết.
Để tránh tình trạng này, trong chế độ ăn hàng ngày, cần bổ sung những thực phẩm sau khi kiêng tinh bột:
- Rau xanh như cải xanh, bông cải xanh, rau cải xoăn,… giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Đậu đen, đậu xanh, đậu nành, đậu Hà Lan,… cung cấp protein thực vật và ít tinh bột.
- Hạt chia, hạt lanh, hạt bí, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân,… giàu chất xơ và chất béo lành mạnh.
- Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, yến mạch,…
- Sữa không đường và sữa hạt như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân,…
- Thịt nạc, ức gà và các loại cá.
Tuy nhiên, tốt nhất là tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để tìm ra chế độ ăn kiêng tinh bột phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu của bạn. Chỉ khi đó, bạn mới có thể duy trì một cơ thể khỏe mạnh và kiểm soát tốt tình trạng bệnh (nếu có).
